Voeding voor de (vegetarische) sporter

In deze blog ga ik het hebben over voeding voor de sporter en dan specifiek de vegetarische sporter.

Wanneer ben je nou eigenlijk een sporter? Als je braaf 1 à 2 keer per week naar de sportschool gaat? Helaas… uiteraard is dat heel goed, maar als je echt als sporter aangemerkt wilt worden is daar net iets meer voor nodig...

Beweegrichtlijnen:

Als basis zijn de beweegrichtlijnen opgesteld en wordt geadviseerd deze minimaal na te leven voor een gezondere leefstijl. Om aan de beweegrichtlijnen te voldoen wordt gesteld dat je minimaal 5 dagen per week een half uur per dag matig tot intensief beweegt (2,5 uur per week) en minimaal 2x per week aan spier- en botversterkende oefeningen te doen. Haal jij dit? In 2024 werd dit door 46% van de Nederlandse bevolking gehaald (bron: RIVM). 

Het blijkt dus dat het voor veel Nederlanders lastig om te voldoen aan de beweegrichtlijnen, van 2,5 uur matig intensief bewegen. Zeker voor mensen met een zittend beroep en als je druk bent met gezin en andere sociale activiteiten. Het is zinvol om eens te kijken wat je hierin kunt veranderen. Half uurtje wandelen in de pauze bijvoorbeeld. Misschien ben je wel altijd vroeg wakker en kun je dan je dagelijkse rondje inplannen of in de avond als de kinderen in bed liggen? Kijk vooral wat bij je past. En ik snap ook dat je na een lange dag met veel aan je hoofd het liefst op de bank wilt ploffen voor de tv, maar juist dan is het heel goed om nog even een rondje te gaan wandelen bijvoorbeeld. Het is een goede manier om je hoofd leeg te maken en voorkomt ook nog eens dat er allemaal lekkere snackjes uit de keukenkastjes tevoorschijn komen. Daarnaast zul je merken dat hoe meer je beweegt hoe fitter en energieker je je gaat voelen en het je steeds makkelijker afgaat.

Wanneer ben je dan een fanatieke sporter?

Ik had het zelf nooit durven denken, maar inmiddels val ik ook onder de categorie van sporters! Want wanneer ben je nou een sporter? Wanneer je meer dan 4 uur per week matig en doelgericht sport, voor minimaal 1 uur per sessie en minimaal 3 sessies per week.
Vroeger stond ik ook liever aan de zijlijn te kijken naar een marathon bijvoorbeeld met een glaasje in mijn hand, maar tegenwoordig vind ik het dus oprecht heel leuk en heb ik ervaren dat sporten je zoveel fitter kan laten voelen.
Hoewel je veel vraagt van je lichaam, geeft het ook heel veel energie terug. Iedereen kan hierin veranderen. Je hoeft echt niet meteen van niets naar alles te gaan. Beter is het juist om dat niet te doen, maar om je lichaam er aan te laten wennen en ervoor te zorgen dat het een gewoonte wordt en het dan uit gaat breiden. Wanneer je te fanatiek van start gaat, is de kans groter dat je terugvalt of zelf helemaal afhaakt. Als je altijd al die fanatieke sporter had willen zijn, was je dat namelijk waarschijnlijk al lang geweest. Ga dus niet te snel. Begin met 1 à 2 keer in de week en wanneer dit goed gaat kun je het uitbreiden. Plan een vaste dag / moment in de week, sport samen met een vriend of vriendin of bij een club voor een stok achter de deur. Lees mijn blog over het stellen van nieuwe doelen!

Alles staat met een goede basisvoeding

Maar dan... je bent lekker aan het sporten geslagen en hoe gaat het dan met je voeding?

Voor iedereen, sporter of niet, is een gezond voedingspatroon belangrijk. Alles staat uiteindelijk met een goede basisvoeding. Voor de meesten is een goede basis voldoende wanneer het is afgestemd op jouw behoeften. Eventueel kun je dit aanvullen met sport specifieke voeding en als laatste sportsupplementen wanneer echt nodig.

Met een goede basis wordt bedoeld het eten van voornamelijk onbewerkte producten en veel groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, zuivel, vis, vlees of vleesvervangers en gezonde vetten. Op deze manier zorg je dat je optimaal kunt profiteren van voldoende energie, bouwstoffen en zorg je dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, waardoor je lichaam optimaal kan functioneren en presteren.
Wanneer de basis goed is, zul je merken dat je je steeds fitter gaat voelen en hierdoor meer energie hebt om meer te gaan bewegen, sporten of voor andere leuke activiteiten. Het is daarom zeker de moeite waard om jouw voedingspatroon eens onder de loep te nemen, ook als je niet veel sport. Het kan je echt veel opleveren. Ik heb het zelf ook ondervonden 😉 en zou echt niet anders meer willen. Wil jij dat ook? Neem dan eens contact op en dan bekijken we samen wat voor jou werkt.

Voeding en sport

Wanneer je je voedingspatroon gaat aanpassen op je sportprestaties is het belangrijk te kijken naar de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.
Wanneer je vooral van duursporten bent, heb je meer koolhydraten nodig dan wanneer je bijvoorbeeld aan krachtsport doet. Voor krachtraining heb je in verhouding weer wat meer eiwitten nodig, welke zorgen voor herstel en opbouw van spiermassa. Waar let je nou op bij je voeding als sporter? Lees hieronder verder:

Koolhydraten

Tijdens een duursport gebruik je voornamelijk koolhydraten en vetten en een klein beetje eiwitten. Koolhydraten vind je in producten zoals (volkoren) brood, -rijst, -pasta, ontbijtgranen, peulvruchten en aardappels. Ze zorgen voor een goede glycogeenvoorraad (energievoorraad) in je spieren en lever welke wordt gebruikt als energie wanneer je in beweging komt.

Wanneer je niet voldoende koolhydraten hebt genomen, kan het zijn dat je overgaat op eiwitverbranding. Dit wil je graag voorkomen omdat je op deze manier spiermassa gaat afbreken.

Koolhydraten zijn een goede energiebron doordat je lichaam deze zowel met als zonder zuurstof kunt verbranden. Wanneer je dus heel intensief sport, je hartslag en ademhaling hoog zijn, heb je minder zuurstof in je bloed en is het makkelijker voor je lichaam om koolhydraten te verbranden dan bijvoorbeeld vetten. Vetten hebben zuurstof nodig om te kunnen verbranden, waardoor dit proces dan moeilijker gaat.

Koolhydraten zijn dus onmisbaar voor een goede sportprestatie. Hoeveel je hiervan nodig hebt is afhankelijk van je sportprestatie. Hoe zwaarder en intensiever je traint hoe meer koolhydraten je neemt. Dit verschilt van 2 tot 12 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, waarbij 12 gram alleen voor de hele fanatieke (top)sporters is. Wanneer je beweegt volgens de beweegrichtlijnen zoals hierboven vernoemd, heb je geen extra koolhydraten nodig en heb je voldoende aan een normaal voedingspatroon. 

Eiwitten

Na een training is spierherstel belangrijk. Eerder schreef ik al een blog over eiwitten waarin je hier alles over kunt lezen. Kort gezegd komt het erop neer dat de minimale behoefte aan eiwitten 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht uitkomt en wanneer je een zeer fanatieke krachttrainer bent op maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht.

Voorbeeld: een persoon van 70 kg die fanatiek sport (zowel duursport als krachttraining) zou een eiwitbehoefte aan kunnen houden van 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Ik kies hiervoor voor 1,6 gram (1,6  x 70 kg) = 112 gram eiwit per dag. Dit verdeeld over bijvoorbeeld 4 maaltijden per dag, betekent dat deze persoon zo'n 28 gram aan eiwit per maaltijd zou moeten nemen.

Wanneer je je eiwitinname over de dag verdeelt, kunnen je spieren hier optimaal gebruik van maken.

Vetten:

Ook vetten zijn belangrijk in een gezond voedingspatroon. Hiervoor wordt zo'n 20 – 35% gerekend van je totale inname. Dus wanneer je een energiebehoefte hebt van 2000 kcal, bestaat je voeding uit 400 tot 700 kcal uit vetten (45 – 78 gram).

Hydratatie:

Vergeet niet voldoende water te drinken, vooral na intensieve trainingen. Sportdrankjes zijn meestal niet nodig, tenzij je echt langere duurtrainingen van meer dan 1,5 uur doet.

De vegetarische sporter

En dan nu wat extra aandacht speciaal voor de vegetarische sporter. Sporten en vegetarisch eten gaan heel goed samen. Ook kun je met vegetarische voeding prima spiermassa opbouwen. Dierlijke producten zijn niet perse nodig. Lees verder voor de aandachtspunten voor de vegetarische sporter:

Voldoende energie:

Dierlijke producten bevatten vaak meer energie. Vaak heb je dus wat meer nodig van plantaardige producten om hetzelfde effect te hebben. Een vegetarisch eetpatroon bevat vaak in verhouding wel al wat meer koolhydraten.

Eiwitten:

Het is zinvol om je hier dan wat meer in te verdiepen, zodat je ook echt voldoende eiwitten binnenkrijgt, dat kan best lastig zijn, zeker als je ook nog in een calorietekort zit omdat je wat wilt afvallen. Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je je spieren aan het werk zetten en deze herstellen vervolgens wanneer je voldoende eiwitten eet. Op deze manier vindt telkens een beetje spieropbouw plaats. 

Voor vegetariërs wordt 20% extra eiwitten geadviseerd. Voor veganisten geldt 30% extra aan eiwitten. Dit heeft ermee te maken dat de aminozuren, waaruit de eiwitten zijn opgebouwd, minder gunstig zijn opgebouwd dan bij dierlijke producten. De biologische waarde van plantaardige eiwitten is lager. Hierdoor kan het zijn dat je essentiële aminozuren mist in een product. Een essentieel aminozuur kun je niet zelf aanmaken en moet je dus altijd uit voeding halen.

Dit hoeft echter helemaal geen probleem te zijn en hoeft je er ook niet van te weerhouden om vegetarisch te eten. Door verschillende eiwitbronnen te combineren, zoals bijvoorbeeld peulvruchten met granen zorg je ervoor dat je uiteindelijk toch alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Voorbeeld: We nemen weer de persoon van hierboven, namelijk een fanatieke sporter van 70kg, maar dan is het een vegetarische sporter. Deze zou dus 20% extra aan eiwitten moeten nemen en komt dan uit op 1,6 gram eiwit (normaal) x 70 kg x 1,20 (20% extra) = 134 gram eiwit. Verdeeld over 4 maaltijden per dag, betekent dit bijna 34 gram per maaltijd.

IJzer:

Ook bij ijzer geldt dat ijzer uit dierlijke producten, in de vorm van 'heemijzer' beter opneembaar is dan de plantaardige vorm van ijzer 'non-heemijzer’. IJzer is o.a. belangrijk voor het zuurstoftransport in je bloed. Ook met een plantaardig voedingspatroon kun je prima aan je ijzerbehoefte voldoen. Door plantaardige ijzerbronnen te combineren met bijvoorbeeld vitamine C bevordert dit de opname. Plantaardige ijzerbronnen zijn groenten (groene bladgroenten), fruit, peulvruchten, granen, zaden en noten. Goede vitamine C bronnen zijn bijvoorbeeld rode paprika, zoete aardappel, spruitjes, kiwi’s en citrusvruchten.

Tip: probeer eens dit receptje voor teff pudding!  Teff is een graansoort waar relatief veel ijzer in zit. Combineer met sinaasappel, aardbeien of kiwi voor vitamine C.

Calcium:

Calcium is o.a. belangrijk voor sterke botten en spieren. Calcium vind je in groene groenten (broccoli, boerenkool, spinazie), maar ook in granen en zeewier. Ook is calcium vaak toegevoegd aan sojaproducten en vleesvervangers. Kijk op de verpakking of dit inderdaad het geval is.

Vitamine B1:

Bij veel sporten verbruik je meer vitamine B1. Vitamine B1 regelt namelijk de energievoorziening van je lichaam en zorgt voor een goede werking van je hartspier en het zenuwstelstel. B1 (oftewel Thiamine) zit in graanproducten, aardappelen, groenten en zuivelproducten.

Vitamine B12:

Vitamine B12 (Cobalamine) zorgt voor aanmaak van rode bloedcellen, welke zorgen voor zuurstoftransport in je bloed. Daarnaast zorgt het voor een goed werkend zenuwstelstel. B12 kun je alleen uit dierlijke producten halen. Wanneer je veganistisch eet is het dan ook aanbevolen hier een supplement voor te nemen. Wanneer je regelmatig eieren en zuivel eet, is dat niet nodig. Ook wordt het vaak toegevoegd aan vleesvervangers. Lees hiervoor het etiket of deze daadwerkelijk zijn toegevoegd. 

Tips voor de vegetarische sporter:

Hoe kun je hier nou meteen mee aan de slag? Lees nog even onderstaande tips:

1. Maaltijdindeling:
   Zorg voor een goede balans van koolhydraten, vetten en eiwitten in elke maaltijd. Zorg voor voldoende eiwitten bij iedere maaltijd.
   
   Maak gerechten met linzen, kikkererwten, quinoa, tempeh, tofu, of seitan. Bijvoorbeeld een curry met linzen en quinoa, of een roerbakgerecht met tempeh.
   
   Neem eventueel een eiwitrijke snack tussendoor zoals: kwark, een cracker of linzenwafel met cottage cheese of hummus. Neem een handje noten, geroosterde kikkererwten of edamame boontjes.
   
   

2. Zorg voor volledige eiwitten door bijvoorbeeld granen en peulvruchten te combineren. Bijvoorbeeld rijst met zwarte bonen en groenten, of een volkoren wrap gevuld met hummus en groenten.
   
   

3. Zuivel en alternatieven: Kies voor eiwitrijke zuivelproducten zoals magere kwark of skyr, of kies verrijkte plantaardige melk/kwark.
   
   
4. Haal voldoende voedingsstoffen uit voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten.
   
   
5. Pre- en post-workout voeding: Eet koolhydraatrijke snacks voor energie vóór de training en eiwitrijke maaltijden na de training voor herstel.
   
   
6. Hydratatie: Vergeet niet voldoende water te drinken, vooral na intensieve trainingen.

Met goed geplande vegetarische voeding kun je niet alleen je sportieve prestaties ondersteunen, maar ook genieten van een gevarieerd en voedzaam dieet! Heb je een specifiek doel voor je sportprestaties of heb je vragen over maaltijden of een voorbeeldmenu nodig, neem dan even contact op. Ik help je graag verder 😊