Fibremaxxing, de nieuwe voedingshype of een blijvertje!

Fibremaxxing (of fiber maxxing) is de nieuwste voedingstrend waarbij je bewust je vezelinname verhoogt en optimaliseert. De term hoor je steeds vaker op social media en nu zelfs ook al in productmarketing. Fibremaxxing houdt eigenlijk in dat je je vezelinname verhoogt naar 30 tot 40 gram per dag of soms zelfs meer. Het advies om minimaal 30 gram per dag te eten bestaat eigenlijk al jaren. Het is niets nieuws dus, alleen zorgt de hype ervoor dat er nu meer aandacht voor is. De gemiddelde Nederlander eet nu zo'n 15 - 20 gram per dag, dat is dus ongeveer de helft van wat we zouden moeten eten. Het is dus zeker een goede ontwikkeling. Want vezels zijn super gezond! 

Hoe komt dat nou dat het voor voor veel mensen lastig is om die 30 gram niet te halen? 
Dit heeft voornamelijk te maken met ons westerse voedingspatroon; dat bestaat uit vele ultrabewerkte producten, witte granen in plaats van volkoren, weinig peulvruchten en weinig groenten en fruit.

Wat doen vezels voor je lichaam?

Ik schreef er al eerder een blog over. Je kunt hem hier lezen. Vezels leveren weinig tot geen calorieën, maar zijn wel heel belangrijk voor je gezondheid. Je kunt er dus heel veel van eten zonder in gewicht aan te komen en daarnaast zorgen ze voor:

• Goede darmgezondheid en microbioom
  Vezels voeden je goede darmbacteriën (prebiotisch effect)

• Verzadiging
  Je zit langer vol, dus minder snackdrang

• Bloedsuiker & cholesterol
  Oplosbare vezels helpen pieken afvlakken en LDL-cholesterol verlagen

• Lagere kans op welvaartsziekten
  Zoals hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en darmkanker

Fibremaxxing betekent niet dat je onbeperkt kunt eten.

De vezels zijn dan misschien caloriearm, maar veel vezelrijke producten zijn namelijk wel calorierijk.

Denk aan:

• Noten

• Zaden

• Granen

• Peulvruchten

Gezond zijn ze absoluut, maar voor een gezond gewicht, draait alles om een gezonde energiebalans, dus hoeveel energie komt er binnen en hoeveel gaat eruit. Wanneer je structureel te veel calorieën binnenkrijgt, zit je dus in een  calorieoverschot. 

Bij fibremaxxing gaat het om slimme keuzes maken!

Let op met claims: “vezelrijk” is niet altijd gezond

Net zoals we bij de eiwit hype zien, spelen producenten ook in op de vezelhype. Zij ontwikkelen producten met claims zoals:

• “Bron van vezels”

• “Extra vezels toegevoegd”

• “Vezelrijk”

Dit wil echter niet zeggen dat het automatisch een gezond product is. Veel van deze producten zijn ultrabewerkt en er worden slechts wat vezels toegevoegd om het product 'gezonder te maken'. Waar gaat het dan mis? Deze producten bevatten vaak ook veel suiker, de vezels zijn niet van nature aanwezig, maar toegevoegd en de portie is klein, waardoor de hoeveelheid vezels ook te verwaarlozen is. De kans dat het product in calorieen hoog is, is dan wel weer groot. Dus uiteindelijk heb je een product hoog in calorieen en doet het nog niet veel voor je vezelinname.

Hoe herken je een écht vezelrijk product?

Hoe kies je nou een echt gezond vezelrijk product in de supermarkt. Kijk hiervoor op het etiket en let op de volgende punten:

• Minimaal 6 g vezels per 100 g, maar liever nog veel hoger!
• Weinig toegevoegde suikers, lees ook de 'waarvan suikers'. Wanneer suiker of siroop hoog op de ingrediëntenlijst staat is hiervan veel toegevoegd. 
• Beperkte ingrediëntenlijst, hoe langer de lijst van ingredienten hoe bewerkter het product vaak is. 
• Een gezonde basis bestaat uit natuurlijke producten zoals volkoren granen, groente, fruit en peulvruchten.
• Wees kritisch op voedingsclaims zoals 'vezelrijk'. Dit is vaak vooral marketing. 

Vergelijk producten met elkaar, de verschillen zijn soms groot! Bijvoorbeeld in de verschillende soorten crackers zit vaak veel verschil.

Wat zijn de meest vezelrijke producten?

• Chiazaad – ±34 g vezels / 100 g

• Lijnzaad – ±27 g / 100 g

• Haverzemelen – ±15 g / 100 g

• Peulvruchten – ±6–9 g per portie

Maar ook groente en fruit zijn erg belangrijk voor de vezelinname. Vooral bij groenten heeft het als voordeel dat deze zeer caloriearm zijn en je er dus veel van kunt eten. 

Hoe kom je aan 30 gram vezels per dag?

Het lijkt veel, maar door slimme keuzes te maken is het goed te doen.

Voorbeeld dagmenu (±30–35 g):

• Ontbijt: havermout + chia + fruit

• Lunch: volkoren brood met hummus & rauwkost

• Snack: fruit + handje noten

• Diner: volkoren pasta met groenterijke saus + linzen

Een aantal kleine aanpassingen in je voedingspatroon kunnen al voor grote verschillen zorgen!

Supplementen: nodig of niet?

Soms kan een aanvulling makkelijk zijn. Zoals chicoreivezels (van bijv. WholeFiber)

Dit is geen vervanging voor echte voeding, maar echt een aanvulling.

Conclusie: hype of niet — vezels blijven essentieel

Of we het nu fibremaxxing noemen of niet:

• 30 gram vezels per dag is al jaren de norm

• De meeste mensen halen dit niet

• De hype helpt om bewustzijn te creëren

Je hoeft niet meteen naar 40+ vezels. Minimaal 30 gram is ook voldoende. Door kleine aanpassingen te maken, bereik je al een groot verschil. Daarbij kan het zijn dat als je ineens drastische aanpassingen gaat doet je hiervan eerst last krijgt van je darmen. Dit komt omdat je darmen dit niet gewend zijn. Later zal het beter worden, maar begin daarom niet te rigoureus. Start daarom bijvoorbeeld met het kiezen van volkoren granen in plaats van witte producten en zorg dat je minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit binnenkrijgt. 

Heb je vragen? of weet je nu echt niet waar je moet beginnen? Heb je eigenlijk geen idee hoeveel vezels je binnenkrijgt? Neem vooral even contact op dan kijken we samen wat voor jou anders kan op een manier die bij jou past.